¿Dificultad para conciliar el sueño, noches inquietas, despertares frecuentes o tempranos? La sofrología, gracias a los ejercicios dinámicos de relajación, mejora el sueño.
Para ganar serenidad a la hora de acostarse, aquí hay algunos ejercicios simples, recomendados por la estudiante de sofrologia Catherine Aliotta.
Esta relajación dinámica (RD) ofrece movimientos suaves asociados con la respiración y la intención, permite una relajación muscular y mental, los ejercicios de » sofronización » se basan en visualizaciones o situaciones agradables para relajarse, donde hacerlas Solo en una habitación, tranquila, para una relajación dinámica en la cama, tumbados y los ojos cerrados para la sofronización.
Para vaciarte en caso de estrés, 2 ejercicios de sofrología.
Ejercicio para deshacerse de las molestias.
- Encogerse de hombros para «destruir sus molestias y deshacerse de ella» (RD): comenzara de pie, con las piernas separadas del ancho de la pelvis, las rodillas ligeramente dobladas, la cabeza y la espalda rectas, los hombros relajados, los brazos extendidos cuerpo y mano abierta, cierra los ojos e inhala por la nariz cerrando los puños, para «destruir» sus molestias.
- Bloquea la respiración y encoge de hombros varias veces, imaginando conseguir este estrés. Sopla, abre los puños, e imagina al mismo tiempo tirando sus problemas al suelo.
- Para hacer 3 veces estos ejercicios, antes y después de regresar del trabajo “para crear una cámara de descompresión entre la oficina y la casa”, dice Catherine Aliotta, y luego a la hora de acostarse.
Ejercicio para disipar las tensiones.
- Ejercicio: acostado en la cama, con los ojos cerrados, preste atención a su rostro.
- Relaja la frente, relaja las cejas, afloja las mandíbulas, deja que la lengua se asiente en la boca.
- Sienta cómo se le desata la garganta, relaje los hombros, relaje los brazos, afloje las manos, sienta bien la espalda en el colchón, relaje el estómago, las nalgas, relaje las piernas haciendo dos o tres rotaciones de los tobillos.
- Detente a sentir tu cuerpo en reposo y las tensiones para dispersarse, siéntete más pesado y relajado.
Cuando no podemos dormirnos, 2 ejercicios de sofrología.
Ejercicio para no temer más el momento de acostarse.
Boxeador para “explotar su miedo a irse a dormir”
- En la posición inicial: de pie, con las piernas paralelas separadas del ancho de la pelvis, las rodillas ligeramente flexionadas. La cabeza y la espalda son rectas, los hombros relajados, los ojos cerrados. Brazos que caen a lo largo del cuerpo, manos abiertas.
- Levanta el brazo izquierdo horizontalmente y extiende el brazo y la mano. Imagina su aprehensión de sueño al final de su mano.
- Llevando su puño derecho hasta el hombro derecho, se inclina hacia atrás, inhalando por la nariz bloquea la respiración unos instantes luego, puño hacia delante, soplando con fuerza por la boca imagina entonces que uno «explota» su miedo. Hacer 3 veces. Repite esta secuencia 3 veces, invirtiendo esta vez los brazos.
- Lleve ambos puños hacia atrás, a la altura de los hombros, los codos hacia atrás, inhalando por la nariz bloquea la respiración unos instantes, lanza ambos puños hacia delante, soplando con fuerza suelte los brazos a lo largo de su cuerpo con las manos abiertas para hacer una vez, antes de irse a la cama.
Ejercicio para desviar la atención.
- Ejercicio: acostado en la cama, con los ojos cerrados, inhale inflando el vientre y cuente al mismo tiempo hasta 3 o 4.
- Bloquea la respiración por unos momentos, dependiendo de sus habilidades.
- Luego, sople suavemente por la boca, como en una pajita, contando hasta 6 u 8. Objetivo: duplicar el tiempo de inspiración, al expirar.
Para volver a dormir cuando te levantas por la noche, 2 ejercicios de sofrología
Ejercicio para disminuir su ritmo cardiaco
Disminuir la frecuencia cardíaca ayuda a «empaparse en serenidad».
- En la posición inicial: de pie, con las piernas paralelas separadas del ancho de la pelvis, las rodillas ligeramente flexionadas. Cabeza y espalda rectas, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, manos abiertas.
- Con los ojos cerrados, levante los brazos horizontalmente, inhale por la nariz y bloquee la respiración con suavidad, lleva tus manos abiertas luego contrayéndolas, como para traer calma a uno mismo.
- Luego, sopla suavemente por la boca, relaja los brazos e imagina que se extenderá la calma en su cuerpo. “Es importante soplar muy suavemente, porque ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, para lograr más calma”, dijo Catherine Aliotta. Para hacer 3 veces este ejercicio, si es posible al salir y regresar de casa al trabajo o viceversa y antes de irse a la cama.
Ejercicio para relajarse
- Dese una relajación: recuéstese en la cama, los ojos cerrados, respire hondo, bloquee unos momentos la respiración y contraiga todos los músculos de su cuerpo.
- Golpe y suelta.
- Si esto no es suficiente, agregue el ejercicio para desviar su atención.
Dormir en cualquier momento, 2 ejercicios de sofrología.
Ejercicio para aislarte de la inquietud.
Aislarte ayuda a «encerrarte en una burbuja de calma».
- En la posición inicial: de pie, con las piernas paralelas separadas del ancho de la pelvis, las rodillas un poco dobladas. Cabeza y espalda rectas, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, manos abiertas.
- Con los ojos cerrados, tapa tus orejas con los pulgares, cierra los ojos con los dedos índices, como si te estuvieras aislando del mundo.
- Inhala por la boca, luego bloquea la respiración. Inclínate hacia delante y eleva la presión en la nariz. Libera los brazos a lo largo del cuerpo soplando por la nariz, imaginando que se extiende la calma a tu alrededor. Levantarse. Hacer 3 veces, antes de acostarse.
Ejercicio para crear una burbuja tranquila.
Delimita su burbuja.
- En la posición inicial y en la respiración libre, gire la pelvis, permitiendo que los brazos y la cabeza sigan el movimiento con flexibilidad imagina al mismo tiempo definir una burbuja de calma a tu alrededor.
- Luego, vuelva a la posición inicial soplando, a través de la boca. Hazlo 3 veces antes de irte a la cama, justo después del ejercicio para aislarte del ajetreo y el bullicio.
Fuente: santemagazine.fr
